Jakarta – Memilih menu sarapan yang tepat sangat penting untuk memastikan kita mendapatkan nutrisi dan energi yang cukup untuk memulai hari. Sarapan yang sehat dan mengenyangkan juga membantu kita menghindari rasa lapar sebelum waktu makan siang, sehingga kita tidak tergoda untuk ngemil atau makan siang dengan porsi yang berlebihan.
Bagi mereka yang sedang menjalani diet untuk menurunkan berat badan, memilih menu sarapan yang dapat membuat kenyang hingga waktu makan siang adalah hal yang penting. Penting untuk berhati-hati dalam memilih sarapan karena beberapa makanan kemasan yang sering dikonsumsi untuk sarapan mengandung gula, karbohidrat, dan zat tambahan yang tidak ideal untuk menurunkan berat badan. Untuk menghindari menu sarapan yang justru dapat meningkatkan berat badan, berikut ini adalah beberapa pilihan menu sarapan yang cocok untuk diet.
Sarapan yang Bikin Kenyang Lebih Lama
Menurut Healthline, sarapan yang baik dan seimbang harus mengandung banyak serat, protein, lemak sehat, dan mikronutrien. Berikut adalah beberapa jenis makanan yang cocok untuk sarapan karena dapat membuat kita merasa kenyang lebih lama:
Telur
Telur merupakan menu sarapan yang sederhana, mudah dibuat, dan penuh gizi. Telur mengandung protein yang penting untuk pembentukan otot dan membantu kita merasa kenyang lebih lama. Sebuah penelitian pada tahun 2020 oleh UniSA Clinical and Health Sciences, University of South Australia, menemukan bahwa orang yang sarapan dengan roti dan telur merasa lebih kenyang dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi sereal dengan susu dan jus jeruk. Hal ini menunjukkan bahwa protein dalam telur yang lebih tinggi dibandingkan sereal dapat membuat kita merasa kenyang lebih lama.
Selain protein, telur juga mengandung nutrisi lain seperti antioksidan lutein dan zeaxanthin yang menjaga kesehatan mata, ginjal, kulit, dan jantung; vitamin B, termasuk folat; kolin, yang penting untuk kesehatan ginjal dan otak; vitamin A; serta zat besi, kalsium, dan mineral lainnya.
Greek Yogurt
Berbeda dengan yogurt biasa, Greek yogurt mengalami proses penyaringan yang lebih banyak, sehingga teksturnya lebih kental dan creamy. Greek yogurt memiliki kandungan gula yang lebih rendah dan protein yang lebih tinggi dibandingkan yogurt biasa, serta lebih rendah kalori dibandingkan dengan banyak makanan sumber protein lainnya.
Greek yogurt juga mengandung probiotik, yang merupakan bakteri baik yang membantu pencernaan. Selain itu, Greek yogurt kaya akan nutrisi seperti kalsium, vitamin B12, zink, potasium, dan fosfor.
Oatmeal
Oatmeal mengandung beta-glukan, serat yang membantu menurunkan kadar kolesterol dan glukosa dalam tubuh. Serat ini juga mengandung antioksidan dan probiotik. Viskositas oatmeal yang lengket memperlambat gerakan peristaltik di usus kecil, yang membuat proses pencernaan dan penyerapan nutrisi berlangsung lebih lambat, sehingga kita merasa kenyang lebih lama.
Satu cangkir (81 gram) oatmeal kering mengandung 10 gram protein. Untuk meningkatkan asupan protein, campurkan oatmeal dengan susu daripada air. Oatmeal juga mengandung nutrisi lain seperti zat besi, vitamin B, mangan, magnesium, zink, dan selenium.
Biji Chia
Biji chia adalah pilihan sarapan yang cocok untuk diet karena kaya akan serat larut yang membuat kita merasa kenyang lebih lama. Biji chia juga membantu menjaga kadar kolesterol dan glukosa dalam darah serta mencegah peradangan. Meskipun biji chia sendiri tidak kaya protein, mereka dapat dikonsumsi bersama dengan Greek yogurt atau bubuk protein.
Buah Beri
Berbagai jenis buah beri seperti stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry kaya akan antioksidan, serat, dan rendah kalori. Buah beri mengandung antosianin, antioksidan yang memberikan warna ungu, merah, dan biru pada buah-buahan ini. Antosianin membantu mencegah peradangan, penyakit jantung, diabetes, kanker, dan penyakit kronis lainnya. Buah beri dapat dikonsumsi bersama dengan Greek yogurt, chia pudding, oatmeal, atau smoothie untuk sarapan yang lezat dan mengenyangkan.
Keju Cottage
Keju cottage adalah keju lembut yang terbuat dari dadih dan memiliki rasa asam. Satu cangkir (220 gram) keju cottage mengandung 24 gram protein dan hanya 180 kalori, menjadikannya pilihan yang cocok untuk menurunkan berat badan tanpa membuat kita merasa lapar. Keju cottage dapat dikonsumsi dengan berbagai makanan bergizi lainnya, seperti buah-buahan, biji chia, dan granola.
Roti Gandum
Roti gandum kaya akan protein dan karbohidrat kompleks yang membuat kita merasa kenyang lebih lama. Dibandingkan dengan roti yang terbuat dari tepung terigu, roti gandum memiliki kemungkinan yang lebih rendah untuk meningkatkan kadar gula darah. Roti gandum dapat dikonsumsi dengan berbagai menu, mulai dari telur, alpukat, stroberi, keju cottage, pisang, hingga tuna.
Kacang-kacangan
Semua jenis kacang-kacangan mengandung magnesium, potasium, antioksidan, dan lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung. Kacang-kacangan juga mengandung protein, lemak, dan serat yang membuat kita merasa kenyang lebih lama. Satu atau dua sendok makan kacang-kacangan dapat ditambahkan ke dalam Greek yogurt, oatmeal, atau keju cottage untuk sarapan yang bernutrisi. Namun, perlu diingat bahwa kacang-kacangan tinggi kalori, sehingga mengonsumsi terlalu banyak dapat meningkatkan berat badan.
Smoothie
Smoothie dapat menjadi pilihan menu sarapan yang enak dan mengenyangkan. Campurkan air dan susu dengan buah-buahan, dan tambahkan bubuk protein untuk meningkatkan nilai gizinya. Jika Anda berolahraga di pagi hari, minum smoothie setelah berolahraga dapat menjadi pilihan yang baik dibandingkan dengan sarapan yang berat.
Buah-buahan
Buah-buahan dapat menjadi pilihan sarapan ringan yang tetap mengenyangkan. Buah-buahan rendah kalori dan tinggi serat, vitamin, mineral, dan gula sederhana. Serat dalam buah membuat tubuh menyerap gula lebih lambat, sehingga kita memiliki sumber energi yang lebih banyak.
Buah utuh mengandung lebih banyak serat daripada jus buah. Selain itu, jus buah dalam kemasan umumnya mengandung gula tambahan, sehingga lebih baik mengonsumsi buah utuh daripada jus. Untuk sarapan dengan gizi seimbang, konsumsilah buah bersama dengan makanan yang kaya akan protein seperti Greek yogurt, keju cottage, atau telur.
Memilih menu sarapan yang sehat dan mengenyangkan sangat penting untuk membantu kita merasa kenyang lebih lama dan tidak mengemil sebelum makan siang. Dengan demikian, pola makan menjadi lebih teratur dan diet penurunan berat badan pun dapat berhasil. Semoga informasi ini bermanfaat!
(*)